🟢 第一週：微步啟航
6/1 (週一・環境清掃)
檢查手機APP退播通知，挑選三個能夠關閉通知的項目，減少主動干擾。（如：購物、遊戲、新聞的按讚或推播通知）。
6/2 (週二・收操放電)
今天每一次使用3C告一段落後，強制將視線移開，注視綠色植物、陽台盆栽或看著窗外天空 1 分鐘。
6/3 (週三・實體單工)
在今天工作或讀書的其中一個時段（如 30 分鐘），將手機翻面朝下、或不額外掛著影音陪襯。
6/4 (週四・餐桌安息)
今天的午餐時間，將手機設定為靜音或關閉電腦螢幕，專注享受食物的滋味。
6/5 (週五・夜間斷電)
睡前一小時前，關閉房間的燈，關閉或遮罩額外光源，讓你的睡眠能更安穩。
6/6 (週六・健康體魄)
進行 20 分鐘慢跑或快走，在過程中為這一週所經歷的喜樂禱告、讚美神。
6/7 (週日・實體聖經)
主日拿起實體聖經讀經，不要使用手機 App 看經文，體驗手指翻閱紙張的專注溫度。
🟡 第二週：習慣固化
6/8 (週一・環境清掃)
打開你的youtube或社群平台，清理那些很久不看的追蹤帳號。
6/9 (週二・收操放電)
每次連續滑手機超過 15 分鐘，放下手機後，立刻走向陽台或庭院，做 5 分鐘的動植物接觸或觀察天空。
6/10 (週三・實體單工)
在最容易使用3C的空間放上隨時可見的提示字條：「專心不分心」、「看完3C記得放電」。
6/11 (週四・餐桌安息)
今天的晚餐時間，與家人或室友用餐時，大家一起將手機收在餐桌旁的籃子裡，專注面對面聊天。
6/12 (週五・夜間斷電)
睡前最後 30 分鐘關閉發光螢幕。用閱讀實體書、手寫日記或拉伸代替滑手機。
6/13 (週六・健康體魄)
進行 30 分鐘慢跑或快走，在過程中為這一週所經歷的喜樂禱告、讚美神。
6/14 (週日・實體聖經)
主日崇拜不使用手機，預備紙張或筆記本，抄寫本週的經文，寫下今日領受的信息。
🔵 第三週：深度實踐
6/15 (週一・環境清掃)
檢查手機系統的「螢幕使用時間」，並在系統中為最常滑的社群 App 設定嚴格的「每日限時 45 分鐘」。
6/16 (週二・收操放電)
今天滑完手機後，與家中的寵物互動、去公園看松鼠與飛鳥、或赤腳踩踩草地 5 分鐘，重建大腦與真實世界的感官連結。
6/17 (週三・實體單工)
在今天看一本書、或是寫一份報告的 45 分鐘內，挑戰「單一任務」，絕不一邊滑手機一邊做別的事。
6/18 (週四・餐桌安息)
今天的前五口飯菜，嘗試用心咀嚼30下再吞嚥。飯後回想這一週是否有吃到15種不同的蔬菜？
6/19 (週五・夜間斷電)
嘗試「睡前 45 分鐘斷電」。將手機充電器徹底移出臥室，改用實體鬧鐘，享受高質量的安穩睡眠。
6/20 (週六・健康體魄)
安排一個下午，到附近的公園漫遊，在公園草地上，找到至少10種不一樣的野花，把它們拍下來。
6/21 (週日・實體聖經)
今天主日，從崇拜到小組查經，全程使用實體聖經，完全不打開手機的經文 App，專注於上帝話語的直接同在。
🔴 第四週：生命影響
6/22 (週一・環境清掃)
打開你的youtube或社群平台，將首頁跳出的前20則訊息，挑出3-5個項目選擇「不感興趣」。
6/23 (週二・收操放電)
使用完3C後進行 5 分鐘自然接觸已成為肌肉記憶。感受自己在大腦 Reset 後，專注力與心靈平靜度的顯著提升。
6/24 (週三・實體單工)
和身邊一位朋友分享這一個月來專心於實體、不被手機/3C分新的經驗與感受。
6/25 (週四・餐桌安息)
享受每一餐沒有手機干擾的美味，回想你這一個月吃得最開心的一餐，為美好的用餐心情禱告。
6/26 (週五・夜間斷電)
享受長達一個月睡前斷電的恩典，感受睡眠品質的大幅改善與清晨起床時的清爽。
6/27 (週六・健康體魄)
挑戰飯後10分鐘內就起身散步20分鐘，已有研究證實飯後輕度有氧能穩定血糖、避免脂肪堆積。
6/28 (週日・實體聖經)
拿起實體聖經，讀完一篇詩篇。感謝神在過去一個月，藉著實體聖經重置了你浮躁的心靈。